RUTINA DE MANCUERNA QUEMA GRASA EN CUARENTENA
5/5/2020
Este es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad… Con rutina de mancuerna.
¿Te imaginas los beneficios de una rutina HITT fusionado con tu rutina de mancuernas? El resultado está rompiendo las redes con este entrenamiento quema grasa de cuarentena.
Los HITT o entrenamiento con intervalos de alta intensidad, según los últimos estudios, son los más eficaces para perder peso en poco tiempo. Y si lo juntas con una rutina de peso, pondrás a trabajar todos tus grupos musculares.
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Para sacarle provecho al máximo, debes hacer circuitos de ocho minutos, cuidar la técnica e ir lo más rápido posible al estilo AMRAP.
AMRAP: As Many Rounds As Posible (tantas rondas como sea posible, dentro de un determinado tiempo).
Entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para quemar calorías
La primer parte esta dividida tres tipos de ejercicios, y los identificas por número y letra para que sea más fácil recordar los movimientos.
Pon en el cronómetro 8 minutos y realiza los ejercicios 1A, 1B y 1C en circuito. Haz todas las rondas posibles. Esto lo repetirás con los ejercicios 2A, 2B y 2C; y luego con los 3A y 3B para completar la rutina de mancuerna quema grasa.
Circuito 1 – AMRAP de 8 minutos
1A: Dumbbell Thrusters. 12 repeticiones
Toma tus mancuernas y apóyalas en tus hombros, palmas hacia adentro, y con los pies separados, baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego sube hacia arriba de manera explosiva, una vez arriba, levanta los brazos con las mancuernas. Regresa a la posición inicial y repite.
1B. Flexiones declinadas. 10 repeticiones
Las conoces como flexiones elevadas inversas, con los pies encima de una caja o banco. Tus brazos deben estar rectos y tus manos colocadas un poco más del ancho de tus hombros. Dobla tus codos y baja hasta que tu pecho toque casi el suelo. Una pausa, y repite el movimiento.
1C. Flexiones de cadera. 8 repeticiones a cada lado
En la posición de plancha lateral, de lado y apoyado en tu antebrazo, sube y baja la cadera con la espalda lo más recta posible.
Circuito 2 – AMRAP de 8 minutos
2A. Trhuster. 12 repeticiones
Con las mancuernas cogidas a la altura de tus hombros, baja a posición de sentadilla y sube al tiempo que subes las pesas por encima de tu cabeza.
2B. Dumbbell Romanian Deadlift. 10 repeticiones
Con las dos mancuernas frente a tus piernas, baja el tronco hasta tocar con las pesas la punta de tus pies. Sube explosivamente y baja lento.
2C. Dumbbell Russian Twist. 8 repeticiones a cada lado
Sentado en el suelo con las rodillas dobladas, coge una mancuerna con ambas manos, inclínate ligeramente hacia atrás en ángulo de 45 grados y gira tu tronco a uno y otro lado llevando la pesa a rozar el suelo.
Circuito 3 – 8 minutos de AMRAP
3A. Pasos del granjero con mancuernas. 10 repeticiones en un sentido y otro
Con las pesas a ambos lados del cuerpo, camina con el torso erguido y la mirada al frente.
3B. Dumbbell Lunge. 10 repeticiones con cada pierna
Son los desplantes con mancuerna a los costados. Con las mancuernas a ambos lados, baja alternativamente un pierna y otra.
¿Qué te parece la rutina de mancuerna quema grasa? Perfecta para esta cuarentena. Hazla y nós cuentas que tal te va.